BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA
COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS
Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado,el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición.
Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos.
Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.
La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones.
La evaporación del sudor es el mecanismo más eficiente para evitar el calentamiento del núcleo interno, con el grave riesgo de patología por calor que suponen temperaturas por encima de los 30º C.
Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación por una hipovolemia hiperosmótica (debido a que el sudor es hipotónico con respecto al plasma).
El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.
La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:
– Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
– El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
– Disminuye la fuerza.
En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:
– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico,golpe de calor.
– Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.
Según la legislación española, Real Decreto 1444/2000 de 31 de julio32, las bebidas para deportistas se consideran dentro de los preparados
alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular, sobre todo para
deportistas. Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga,
siendo tres sus objetivos fundamentales:
– Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
– Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
– Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
Estas bebidas deben tener una buena palatabilidad, por lo que es razonable pensar que se consumirán con más facilidad que el agua sola.
La presencia de proteínas las bebidas postcompetitivas favorece el anabolismo muscular.
Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio físico,particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizado ya que mejora el rendimiento del deportista.
Fuente: DOCUMENTO DE CONSENSO, Federación Española de Medicina del Deporte
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